Liikuntaa luita lujittamaan

Jyrki Kettunen, terveystieteiden dosentti, fysioterapeutti, Arcada; E-mail: jyrki.kettunen@arcada.fi

Tämä blogiteksti pohjautuu uunituoreeseen Osteoporoosin Käypä hoito -suositukseen[1], jota blogin kirjoittaja on ollut työryhmän jäsenenä laatimassa. Tekstissä on suosituksesta suoria lainauksia, joissa ei ole luettavuuden takia erillistä viittausmerkintää.

NIH:n (National Institutes of Health) mukaan osteoporoosi on luuston sairaus, jossa luun lujuuden heikentyminen altistaa murtumalle.[2] Osteoporoosia kutsutaan myös hiljaiseksi sairaudeksi (kts. esim. Wylie, 2010) ja sairauden ensimmäiset oireet ovat yleensä luunmurtuma ja sen aiheuttama kipu, joskin osteoporoottinen selkänikaman murtuma voi olla kivuton.

Osteoporoosin ehkäisyssä keskeistä on huolehtia kalsiumin ja D-vitamiinin riittävästä saannista, liikkua, syödä terveellisesti ja monipuolisesti sekä olla tupakoimatta.

Lapset ja nuoret

Vaikka joidenkin mielestä kroppaan ei tartu lihasta eikä voimaa tekemälläkään, niin liikkuminen tekee hyvää kaikille. Luuston kehityksen kannalta tärkein elämänvaihe on kasvuikä. Kasvuiässä liikunnan tavoitteena ovat luiden ja lihasten vahvistuminen ja liikunnan perustaitojen kehittyminen. Luuston huippumassa saavutetaan 20 – 30 vuoden iässä[3]. Aikuisiässä luusto pysyy kunnossa, kun liikkuu säännöllisesti läpi koko elämän. Vanhanajan taloustermein kuvattuna lapsena ja nuorena kerrytetään rahaa pankkiin optimaalisen paksu tukko, ja näin miinuskorkojen aikakautena aikuisena sitten huolehditaan, että kertyneet säästöt riittävät iän karttuessa.

Huoli kasvun ja kehityksen kannalta riittävästä päivittäisestä fyysisestä aktiivisuudesta on osaltaan lisännyt tarvetta julkaista liikuntasuosituksia myös lapsille ja nuorille. Lihasten ja luuston kasvua ja kehitystä tukevat erityisesti painoa kantava liikunta, kuten vauhdikkaat leikit, maila- ja pallopelit, lenkkeily, yleisurheilu, tanssi ja voimistelu. Alle kouluikäisen lapsen tulisi liikkua monipuolisesti vähintään 3 tuntia päivittäin (OKM 2016). Kouluikäisille lapsille ja nuorille puolestaan suositellaan kohtuukuormitteista liikuntaa vähintään tunti päivässä. Ainakin kolmesti viikossa lapsen ja nuoren pitäisi harrastaa painoa kantavaa liikuntaa (U.S. Department of Health and Human Services 2018, WHO 2010). Moni koululainen kuitenkin istuu paljon ja liikkuu riittämättömästi ja tämä korostuu erityisesti yläasteella (Tammelin ym., 2016). Koronasyksyn Move!-mittauksista on raportoitu koululaisten kestävyyskunnon heikentyneen.[4]

Mikäli lapsella tai nuorella on toimintakyvyn rajoituksia, terveydenhuollon tai liikunta-alan ammattilaiset antavat ohjausta ja neuvoja soveltuvasta liikunnasta ja harrastuspaikoista. Vähäinenkin liikkuminen on liikkumattomuutta parempi. Kun aiemmin vähän liikkunut lapsi tai nuori aloittaa liikuntaharrastuksen, liikunnan kuormittavuutta ja kestoa kannattaa lisätä asteittain. Sama hitaan kiiruhtamisen ohje koskee toki myös aikuisia.

Aikuiset

Työikäisille suositellaan (Liikunta Käypä hoitosuositus 2016, U.S. Department of Health and Human Services 2018) vähintään kohtuullisen kuormittavaa kestävyysliikuntaa ainakin 2,5 tuntia viikossa sekä lihasvoimaharjoittelua vähintään kahtena päivänä viikossa.

Luusto kaipaa kuormitusta ja luuston kannalta suositeltavaa liikuntaa ovat esimerkiksi maila- ja pallopelit, tanssi, reipas kävely ja juoksu sekä kuntosaliharjoittelu (Kohrt ym., 2004). Lihasvoimaharjoittelussa (2–3 päivänä viikossa) yksi harjoituskerta sisältää 8–10 liikesarjaa, joissa kussakin on 8–15 toistoa ja harjoittelu kuormittaa tärkeimpiä lihasryhmiä. Eri lihasryhmien kuormitusta voidaan parhaiten säädellä kuntosalioloissa vastusharjoittelulaitteiden avulla. Ilahduttavasti ulkoliikuntapaikoissa on aiempaa monipuolisempi valikoima laitteita lihaskunnon kohentamiseksi ja laitteiden käytettävyyskin on parantunut. Hyvä on oivaltaa, että myös monet arjet toimet, kuten lumitöiden teko, taakkojen kantaminen ja porraskävely, ylläpitävät kestävyys- ja lihaskuntoa. Niiden henkilöiden, joilla liikunta on pääosin painoa kantamatonta, kuten uintia ja pyöräilyä, on perusteltua sisällyttää osaksi liikuntaansa myös luustoa kuormittavaa liikuntaa (Carter ja Hinton, 2014).

Vuosien karttuessa tarve pitää nivelet norjana, muskelit kunnossa ja itsensä pystyssä korostuvat. Yllä kuvatun liikunnan lisäksi 65 vuotta täyttäneille suositellaan nivelten liikkuvuutta ja tasapainoa ylläpitävää liikuntaa. Vaikka nopeus- ja iskutyyppiset lajit voivat aikuis- ja vanhuusiässäkin olla luuston kannalta tehokkaimpia, niitä on harjoitettava harkitusti ja hallitusti, jotta vältetään luiden ja nivelten ylikuormitusta ja vähennetään kaatumisten, vammojen ja murtumien vaaraa.

Osteoporoosin ehkäisyn tavoitteena on murtumien ehkäisy. Lonkkamurtuma on vakava iäkkäiden kaatumisvamma, joka johtaa usein liikunta- ja toimintakyvyn heikentymiseen. Myös lonkkamurtumapotilaiden kuolleisuus on suuri. Useimmat lonkkamurtumat syntyvät kaatumisissa ja pääosa lonkkamurtumaan johtavista kaatumisista tapahtuu sisätiloissa. Lonkkamurtuman riskiä voidaan pienentää puuttumalla kaatumisriskiä suurentaviin ja luun lujuutta heikentäviin tekijöihin. (Lonkkamurtuma. Käypä hoito -suositus 2017)

Lopuksi, ohessa on muutama sivusto, joista löydät lisätietoa luustosta:

• Käypä hoito -suositukset osteoporoosi, liikunta, lonkkamurtuma (www.kaypahoito.fi (External link))
• Liikkumisen suosituksia (https://ukkinstituutti.fi/liikkuminen (External link), https://www.soveli.fi (External link), https://www.tervekoululainen.fi (External link))
• Luustosta laajasti (https://luustoliitto.fi (External link), https://www.terveyskyla.fi (External link))
• UKK-instituutin kaatumisten ehkäisyn asiantuntijaverkosto VAKAA-verkosto (https://ukkinstituutti.fi/liikkumisen-turvallisuus/kaatumisten-ehkaisy-ammattilaisille/kaatumisten-ehkaisyn-verkosto (External link)/
• Suomen fysioterapeutit ry:n Kaatumisten ja kaatumisvammojen ehkäisyn fysioterapiasuositus https://www.terveysportti.fi/dtk/sfs/avaa?p_artikkeli=sfs00003 (External link)

_____________

[1] Osteoporoosi. Käypä hoito -suositus. Suomalaisen Lääkäriseuran Duodecimin, Suomen Endokrinologiyhdistyksen, Suomen Gynekologiyhdistyksen ja Suomen Geriatrit ry:n asettama työryhmä. Helsinki: Suomalainen Lääkäriseura Duodecim, 2020 (viitattu 10.12.2020). Saatavilla internetissä: www.kaypahoito.fi (External link)
[2] https://www.bones.nih.gov/health-info/bone/osteoporosis (External link) (viitattu 10.12.2020)
[3] https://luustoliitto.fi/tietoa-luustosta/lapsille-ja-nuorille/ (External link) (viitattu 10.12.2020)
[4] https://www.oph.fi/fi/uutiset/2020/move-mittaukset-2020-lasten-ja-nuorten-kestavyyskunto-heikentyy-muu-fyysinen (External link) (viitattu 11.12.2020)

 

Lähteitä

Wylie, C. D. 2010. Setting a standard for a “silent” disease: defining osteoporosis in the 1980s and 1990s. Studies in History and Philosophy of Science Part C: Studies in History and Philosophy of Biological and Biomedical Sciences, 41, 376-385.

Opetus- ja kulttuuriministeriö 2016. Varhaisvuosien fyysisen aktiivisuuden suositukset. Iloa, leikkiä ja yhdessä tekemistä. Opetus- ja kulttuuriministeriö 2016:21. https://julkaisut.valtioneuvosto.fi/bitstream/handle/10024/75405/OKM21.pdf (External link).

U.S.Department of Health and Human Services. Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd edition. Washington, DC: U.S. Department of Health and Human Services; 2018.

World Health Organization. Global recommendations on physical activity for health. WHO Geneva 2010.

Tammelin T, Aira H, Hakamäki A, ym. 2016. Results From Finland’s 2016 Report Card on Physical Activity for Children and Youth. J Phys Act Health, 13, S157-s164.

Liikunta. Käypä hoito -suositus. Suomalaisen Lääkäriseuran Duodecimin ja Käypä hoito -johtoryhmän asettama työryhmä. Helsinki: Suomalainen Lääkäriseura Duodecim, 2016 (viitattu 14.12.2020). Saatavilla internetissä: www.kaypahoito.fi (External link)

Kohrt WM, Bloomfield SA, Little KD, ym. 2004. Physical Activity and Bone Health. Medicine & Science in Sports & Exercise, 36, 1985-1996.

Carter MI ja Hinton PS. 2014. Physical activity and bone health. Mo Med, 111, 59-64.

Lonkkamurtuma. Käypä hoito -suositus. Suomalaisen Lääkäriseuran Duodecimin ja Suomen Ortopediyhdistyksen asettama työryhmä. Helsinki: Suomalainen Lääkäriseura Duodecim, 2017 (viitattu 14.12.2020). Saatavilla internetissä: www.kaypahoito.fi (External link).