• Frontpage
  • Bloggers
  • Archive
  • About
Inside

Liikuntaa luita lujittamaan

16.12.2020 Research

Jyrki Kettunen, terveystieteiden dosentti, fysioterapeutti, Arcada; E-mail: jyrki.kettunen@arcada.fi

Tämä blogiteksti pohjautuu uunituoreeseen Osteoporoosin Käypä hoito -suositukseen[1], jota blogin kirjoittaja on ollut työryhmän jäsenenä laatimassa. Tekstissä on suosituksesta suoria lainauksia, joissa ei ole luettavuuden takia erillistä viittausmerkintää.

NIH:n (National Institutes of Health) mukaan osteoporoosi on luuston sairaus, jossa luun lujuuden heikentyminen altistaa murtumalle.[2] Osteoporoosia kutsutaan myös hiljaiseksi sairaudeksi (kts. esim. Wylie, 2010) ja sairauden ensimmäiset oireet ovat yleensä luunmurtuma ja sen aiheuttama kipu, joskin osteoporoottinen selkänikaman murtuma voi olla kivuton.

Osteoporoosin ehkäisyssä keskeistä on huolehtia kalsiumin ja D-vitamiinin riittävästä saannista, liikkua, syödä terveellisesti ja monipuolisesti sekä olla tupakoimatta.

Lapset ja nuoret

Vaikka joidenkin mielestä kroppaan ei tartu lihasta eikä voimaa tekemälläkään, niin liikkuminen tekee hyvää kaikille. Luuston kehityksen kannalta tärkein elämänvaihe on kasvuikä. Kasvuiässä liikunnan tavoitteena ovat luiden ja lihasten vahvistuminen ja liikunnan perustaitojen kehittyminen. Luuston huippumassa saavutetaan 20 – 30 vuoden iässä[3]. Aikuisiässä luusto pysyy kunnossa, kun liikkuu säännöllisesti läpi koko elämän. Vanhanajan taloustermein kuvattuna lapsena ja nuorena kerrytetään rahaa pankkiin optimaalisen paksu tukko, ja näin miinuskorkojen aikakautena aikuisena sitten huolehditaan, että kertyneet säästöt riittävät iän karttuessa.

Huoli kasvun ja kehityksen kannalta riittävästä päivittäisestä fyysisestä aktiivisuudesta on osaltaan lisännyt tarvetta julkaista liikuntasuosituksia myös lapsille ja nuorille. Lihasten ja luuston kasvua ja kehitystä tukevat erityisesti painoa kantava liikunta, kuten vauhdikkaat leikit, maila- ja pallopelit, lenkkeily, yleisurheilu, tanssi ja voimistelu. Alle kouluikäisen lapsen tulisi liikkua monipuolisesti vähintään 3 tuntia päivittäin (OKM 2016). Kouluikäisille lapsille ja nuorille puolestaan suositellaan kohtuukuormitteista liikuntaa vähintään tunti päivässä. Ainakin kolmesti viikossa lapsen ja nuoren pitäisi harrastaa painoa kantavaa liikuntaa (U.S. Department of Health and Human Services 2018, WHO 2010). Moni koululainen kuitenkin istuu paljon ja liikkuu riittämättömästi ja tämä korostuu erityisesti yläasteella (Tammelin ym., 2016). Koronasyksyn Move!-mittauksista on raportoitu koululaisten kestävyyskunnon heikentyneen.[4]

Mikäli lapsella tai nuorella on toimintakyvyn rajoituksia, terveydenhuollon tai liikunta-alan ammattilaiset antavat ohjausta ja neuvoja soveltuvasta liikunnasta ja harrastuspaikoista. Vähäinenkin liikkuminen on liikkumattomuutta parempi. Kun aiemmin vähän liikkunut lapsi tai nuori aloittaa liikuntaharrastuksen, liikunnan kuormittavuutta ja kestoa kannattaa lisätä asteittain. Sama hitaan kiiruhtamisen ohje koskee toki myös aikuisia.

Aikuiset

Työikäisille suositellaan (Liikunta Käypä hoitosuositus 2016, U.S. Department of Health and Human Services 2018) vähintään kohtuullisen kuormittavaa kestävyysliikuntaa ainakin 2,5 tuntia viikossa sekä lihasvoimaharjoittelua vähintään kahtena päivänä viikossa.

Luusto kaipaa kuormitusta ja luuston kannalta suositeltavaa liikuntaa ovat esimerkiksi maila- ja pallopelit, tanssi, reipas kävely ja juoksu sekä kuntosaliharjoittelu (Kohrt ym., 2004). Lihasvoimaharjoittelussa (2–3 päivänä viikossa) yksi harjoituskerta sisältää 8–10 liikesarjaa, joissa kussakin on 8–15 toistoa ja harjoittelu kuormittaa tärkeimpiä lihasryhmiä. Eri lihasryhmien kuormitusta voidaan parhaiten säädellä kuntosalioloissa vastusharjoittelulaitteiden avulla. Ilahduttavasti ulkoliikuntapaikoissa on aiempaa monipuolisempi valikoima laitteita lihaskunnon kohentamiseksi ja laitteiden käytettävyyskin on parantunut. Hyvä on oivaltaa, että myös monet arjet toimet, kuten lumitöiden teko, taakkojen kantaminen ja porraskävely, ylläpitävät kestävyys- ja lihaskuntoa. Niiden henkilöiden, joilla liikunta on pääosin painoa kantamatonta, kuten uintia ja pyöräilyä, on perusteltua sisällyttää osaksi liikuntaansa myös luustoa kuormittavaa liikuntaa (Carter ja Hinton, 2014).

Vuosien karttuessa tarve pitää nivelet norjana, muskelit kunnossa ja itsensä pystyssä korostuvat. Yllä kuvatun liikunnan lisäksi 65 vuotta täyttäneille suositellaan nivelten liikkuvuutta ja tasapainoa ylläpitävää liikuntaa. Vaikka nopeus- ja iskutyyppiset lajit voivat aikuis- ja vanhuusiässäkin olla luuston kannalta tehokkaimpia, niitä on harjoitettava harkitusti ja hallitusti, jotta vältetään luiden ja nivelten ylikuormitusta ja vähennetään kaatumisten, vammojen ja murtumien vaaraa.

Osteoporoosin ehkäisyn tavoitteena on murtumien ehkäisy. Lonkkamurtuma on vakava iäkkäiden kaatumisvamma, joka johtaa usein liikunta- ja toimintakyvyn heikentymiseen. Myös lonkkamurtumapotilaiden kuolleisuus on suuri. Useimmat lonkkamurtumat syntyvät kaatumisissa ja pääosa lonkkamurtumaan johtavista kaatumisista tapahtuu sisätiloissa. Lonkkamurtuman riskiä voidaan pienentää puuttumalla kaatumisriskiä suurentaviin ja luun lujuutta heikentäviin tekijöihin. (Lonkkamurtuma. Käypä hoito -suositus 2017)

Lopuksi, ohessa on muutama sivusto, joista löydät lisätietoa luustosta:

  • Käypä hoito -suositukset osteoporoosi, liikunta, lonkkamurtuma (www.kaypahoito.fi (External link))
  • Liikkumisen suosituksia (https://ukkinstituutti.fi/liikkuminen (External link), https://www.soveli.fi (External link), https://www.tervekoululainen.fi (External link))
  • Luustosta laajasti (https://luustoliitto.fi (External link), https://www.terveyskyla.fi (External link))
  • UKK-instituutin kaatumisten ehkäisyn asiantuntijaverkosto VAKAA-verkosto (https://ukkinstituutti.fi/liikkumisen-turvallisuus/kaatumisten-ehkaisy-ammattilaisille/kaatumisten-ehkaisyn-verkosto (External link)/
  • Suomen fysioterapeutit ry:n Kaatumisten ja kaatumisvammojen ehkäisyn fysioterapiasuositus https://www.terveysportti.fi/dtk/sfs/avaa?p_artikkeli=sfs00003 (External link)

_____________

[1] Osteoporoosi. Käypä hoito -suositus. Suomalaisen Lääkäriseuran Duodecimin, Suomen Endokrinologiyhdistyksen, Suomen Gynekologiyhdistyksen ja Suomen Geriatrit ry:n asettama työryhmä. Helsinki: Suomalainen Lääkäriseura Duodecim, 2020 (viitattu 10.12.2020). Saatavilla internetissä: www.kaypahoito.fi (External link)
[2] https://www.bones.nih.gov/health-info/bone/osteoporosis (External link) (viitattu 10.12.2020)
[3] https://luustoliitto.fi/tietoa-luustosta/lapsille-ja-nuorille/ (External link) (viitattu 10.12.2020)
[4] https://www.oph.fi/fi/uutiset/2020/move-mittaukset-2020-lasten-ja-nuorten-kestavyyskunto-heikentyy-muu-fyysinen (External link) (viitattu 11.12.2020)

 

Lähteitä

Wylie, C. D. 2010. Setting a standard for a “silent” disease: defining osteoporosis in the 1980s and 1990s. Studies in History and Philosophy of Science Part C: Studies in History and Philosophy of Biological and Biomedical Sciences, 41, 376-385.

Opetus- ja kulttuuriministeriö 2016. Varhaisvuosien fyysisen aktiivisuuden suositukset. Iloa, leikkiä ja yhdessä tekemistä. Opetus- ja kulttuuriministeriö 2016:21. https://julkaisut.valtioneuvosto.fi/bitstream/handle/10024/75405/OKM21.pdf (External link).

U.S.Department of Health and Human Services. Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd edition. Washington, DC: U.S. Department of Health and Human Services; 2018.

World Health Organization. Global recommendations on physical activity for health. WHO Geneva 2010.

Tammelin T, Aira H, Hakamäki A, ym. 2016. Results From Finland’s 2016 Report Card on Physical Activity for Children and Youth. J Phys Act Health, 13, S157-s164.

Liikunta. Käypä hoito -suositus. Suomalaisen Lääkäriseuran Duodecimin ja Käypä hoito -johtoryhmän asettama työryhmä. Helsinki: Suomalainen Lääkäriseura Duodecim, 2016 (viitattu 14.12.2020). Saatavilla internetissä: www.kaypahoito.fi (External link)

Kohrt WM, Bloomfield SA, Little KD, ym. 2004. Physical Activity and Bone Health. Medicine & Science in Sports & Exercise, 36, 1985-1996.

Carter MI ja Hinton PS. 2014. Physical activity and bone health. Mo Med, 111, 59-64.

Lonkkamurtuma. Käypä hoito -suositus. Suomalaisen Lääkäriseuran Duodecimin ja Suomen Ortopediyhdistyksen asettama työryhmä. Helsinki: Suomalainen Lääkäriseura Duodecim, 2017 (viitattu 14.12.2020). Saatavilla internetissä: www.kaypahoito.fi (External link).

Hälsa och välfärd / Health and Welfare / Terveys ja hyvinvointi

This blog is now on arcada.fi Välkommen till Hälso- och välfärdsbloggen där Arcadas forskare, lärare och studenter skriver om ämnen som har anknytning till utbildning, forskning, utveckling och innovation på Arcada. Welcome to the Health and Welfare blog where Arcada researchers, teachers and students write about topics related to education, research, development and innovation at Arcada.

E-mail: hvblogg_redaktion@arcada.fi

Contact details

More by the same author

  • 29.09.2022 Algorithms and their possible threat to public health
  • 12.09.2022 Scandinavian Conference on Health Informatics 2022
  • 31.08.2022 Socionomen som hälsofrämjande ledare
  • 06.07.2022 Manuell fysioterapi av kejsarsnittsärr
  • 13.06.2022 Rehabilitering av postakut covid-19 för idrottare samt fysiskt aktiva personer
More posts by Hälsa och välfärd / Health and Welfare / Terveys ja hyvinvointi

AuthorHälsa och välfärd / Health and Welfare / Terveys ja hyvinvointi

Meet our bloggers

International Student Ambassadors

  • 24.01.2023
    Arcada – A Sustainable Study Choice in Helsinki, Finland
  • 04.01.2023
    Nursing studies at Arcada: safe and culture-friendly with high-quality teaching
  • 03.01.2023
    Not All Who Wander Are Lost

Arcada 25

  • 23.03.2023
    Samarbete mellan företag och högskola – risk eller möjlighet?
  • 08.02.2023
    Unga studenter – vi behöver tänka i entreprenöriella banor!
  • 05.12.2022
    Lösningarna finns i samarbetet mellan människan och AI

Arcada Research News

  • 15.03.2023
    Key factors for successful collaboration identified in the SMARTNET project
  • 10.03.2023
    Student blog: European Convention on Human Rights and the Protection of Private Life, Freedom of Expression and Access to Information in a Digital Age
  • 15.06.2022
    News from Arcada’s Laboratory for Trustworthy AI

The NURED Project

  • 28.02.2020
    Ending the NURED Project: final products, and final thoughts.
  • 30.09.2019
    The NURED Final Seminar – WELCOME!
  • 13.06.2019
    The NURED Roadtrip – Discussions about developing nursing curriculas across the Baltic Region

Ergoterapi

  • 02.02.2023
    Ergoterapi-interventioner för ledgångsreumatism och De Quervains syndrom
  • 02.02.2023
    CRPS – Vad är det och hur kan ergoterapeuter jobba med smärtpatienter?
  • 31.05.2022
    Ergoterapi ur ett föräldraperspektiv, föräldraskap ur ett ergoterapiperspektiv

Energy and Material Technology labs

  • 17.05.2022
    DIGIMANU2 – Digital utveckling av Arcadas ingenjörsutrymmen
  • 18.02.2021
    DIGIMANU – Digitala laboratoriemiljöer
  • 17.07.2020
    Our new research project ‘’ALL-IN for Plastics Recycling’’ at its start phase

Cookies Availability statement

© 2023 Yrkeshögskolan Arcada